Que comer despues de entrenar
Es importante los alimentos que comemos después de entrenar ya que tenemos que elegir aquellos que nos permitan recuperar nutrientes adecuadamente.
No debe faltar
* Hidratos de carbono. Con el entrenamiento hemos agotado las reservas de glucógeno del cuerpo y es imprescindible reponerlos para no alterar negativamente el proceso metabólico del organismo.
* Proteínas. Nos ayudará a controlar la sensación de hambre una vez finalizado el entrenamiento. Además, es imprescindible para frenar la destrucción de masa muscular.
* Agua. Asegúrate de que bebes suficiente agua antes, durante y al finalizar el entrenamiento. Recuerda que para ejercicios de menos de 1 hora de duración la hidratación con agua es suficiente, no es necesario tomar bebidas isotónicas.
¿Qué podemos comer si no queremos engordar?
Éstos son algunos ejemplos de tentempiés perfectos después de realizar deporte:
BATIDO LECHE + FRUTA
La leche contiene proteínas con un alto valor biológico y de fácil asimilación para el organismo, si además la leche es desnatada, el aporte graso es mínimo. Sus proteínas ayudan al músculo a recuperarse después del esfuerzo. Después del ejercicio las reservas de glucógeno están bajo mínimos y necesitamos alimentos con alto índice glucémico para reponerlas. Las frutas son perfectas para conseguirlo, las mejores opciones son el plátano, la naranja, el mango, el melón y la sandía -estas dos últimas nos ayudarán además a reponer la hidratación-.
FRUTOS SECOS/ SEMILLAS + YOGUR
Los frutos secos (horneados o crudos, nunca fritos) son perfectos para recuperar la energía y los minerales perdidos durante el ejercicio. Proporcionan antioxidantes, proteína vegetal, vitaminas, grasas saludables y son ricos en fibra.
Las semillas son ricas en ácidos grasos esenciales, calcio, fibra y una elevada cantidad de proteínas de alta calidad, por esto nos ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre algo que resulta apropiado en la practica deportiva. Las semillas ricas en omega-3 como las de lino o chía, aumentan la fuerza y el rendimiento aeróbico, tienen acción antiinflamatoria, previenen los problemas articulares y dolores musculares, acelerando la recuperación muscular después del esfuerzo físico. Además al ser ricas en fibra, proteínas y grasas, son convenientes para el consumo después de la actividad física, ya que su composición hace que la digestión sea mas lenta, lo cual podría afectar a nuestro rendimiento durante el ejercicio si se consumen inmediatamente antes del mismo. Por todos estos motivos son ideales para reponer los nutrientes que nuestro cuerpo necesita después de una sesión de fitness.
QUESO + HUEVO COCIDO
El huevo es una manera perfecta de proporcionar a nuestro organismo proteínas de alta calidad. El queso además de proteínas proporciona calcio a los huesos.
BATIDO DE PROTEINAS
Tomar proteínas justo después del entrenamiento se asocia a un mayor incremento en la síntesis de masa muscular y desarrollo de fuerza, lo que puede ayudar a reparar posibles daños en los tejidos musculares..
CAFE + SANDWICH
Café con leche o bebida de soja con sándwich de pan integral de queso fresco y pavo o lomo embuchado.
De nuevo un aporte de fibra y proteínas van a ayudarnos a sentirnos saciados durante mayor tiempo, y evitar las tentaciones de comer más de lo debido.
También puedes acompañar tu tentempié con un té, que además de concedernos multitud de beneficios, nos ayuda a estar bien hidratados y a calmar la sensación de hambre, sin aportarnos calorías.